‘쌈채소’ 맛있고 신선하게 먹는 요령
농촌진흥청 원예 연구소
1. 쌈채소란?
건강과 웰빙 개념이 확산되면서 이에 맞는 식품으로 인기가 높아지고 있는 것이 일부에서는 특수채소로 불리는 쌈채소 이다. 보급 초기에는 외국인의 출입이 잦은 호텔이나 대사관, 비행기 기내식에 주로 공급되었으나, 현재 백화점이나 할인점 식품 매장의 인기 품목으로 자리잡았다.
쌈이란 ‘김, 상추, 근대, 배추, 취 따위로 밥과 반찬을 싸서 먹는 일. 똔느 그 음식’이라고 정의할 수 있다. 따라서 쌈을 포괄적으로 정의한다면 ‘신선한 잎채소를 이용해서 밥과 반찬을 싼 음식’이라고 말할 수 있다. 과거에는 잎채소의 범위를 상추, 배추, 쑥갓, 호박잎, 머위 등에 한정시켰으나 최근 산채류의 이용이 증가되면서 각종 취나물이나 참나물등 큰 잎을 이용하는 것은 잎채소의 범주에 넣어 다룬다. 특히 1990년대 초반부터 서양 채소류인 케일, 엔다이브 등이 많이 재배되면서 이들 잎도 쌈채소로서 자리잡게 되었다. 허브쌈밥은 맛이 독특하고 각종 약리작용이 뛰어나 건강식을 즐기는 식도락가들에게 인기가 있다.
결국 쌈재료는 잎채소, 산채, 서양채, 허브 가운데 잎이 넓어서 쌈으로 이용할 수 있는 모든 채소가 그 대상이 된다. 따라서 쌈이란 ‘잎채소, 산채, 서양채, 허브류의 잎을 밥과 반찬 등으로 싼 음식’으로 정의할 수 있다. 쌈채소는 잎, 잎줄기, 줄기, 뿌리, 새싹, 꽃봉오리 등 식용 가능한 모든 부위를 이용할 수 있다. 새싹채소는 식물의 새싹을 이용하는 채소를 말하며, 어린잎 채소는 싹이 조금 더 자란 어린잎 채소를 말한다.
2.쌈채소의 범위
가. 잎채소
배추, 상추, 잎케일, 엔다이브, 호박잎
나. 산채
취나물, 모시대, 돌미나리, 돌나물, 참나물 등
다. 양채
양배추, 양상추, 샐러리, 아스파라거스, 파슬리 등
라. 허브
회향, 바실, 라벤더, 타임, 세이지, 로즈마리, 민트 등
마. 새싹채소
무싹, 메밀싹, 숙주나물, 콩나물, 알팔파싹, 브로콜리싹, 옥수수싹, 차이브싹, 유채싹, 인동덩굴순 등
3. 영양학적 가치
가. 쌈채소의 기능
쌈채소는 비타민, 무기염류, 섬유소, 생약성분등에 의한 건강 유지와 치유적 효과를 가지고 있다.
○ 기능성 채소 (1차 기능)
고비타민, 각종 무기 염류, 조섬유 함유
○ 감각 기능성 채소 (2차 기능)
냄새, 맛이 좋은 채소
○ 생체 조절 기능성 채소(3차 기능)
생체방어, 질환방지, 노화억제
나. 새싹채소
식물은 보통 새싹이나 어린잎이 돋아나는 시기에 생장이 왕성하다. 즉, 이 시기에 생명 유지에 필요한 영양소가 새싹, 어린잎에 응집돼 있고 그 에너지가 새싹이나 어린잎의 형태로 나타난다. 따라서 이 시기의 식물들은 완전히 자란 것에 비해 비타민과 미네랄 등의 유효 성분이 훨씬 많다.
특히 비타민B의 경우, 발아한지 3~6일 사이에 3~15배의 함량이 증가하고 발아 후 5~10일 된 싹은 최고의 영양밀도를 갖는다. 이렇듯 새싹채소와 어린잎 채소는 생명력 넘치는 영양 덩어리이다.
채소는 싹이 자라는 과정에서 탄수화물은 단당의 형태로, 복합 단백질은 아미노산과 지방산으로 전화되기 때문에 싹이나 어린잎 단계의 채소는 소화하기가 쉬워 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 또한 새싹채소나 어린잎 채소는 종류에 따라 머리카락을 잘 자라게 하거나 성 기능 향상에 도움을 주며 노화를 막거나 다이어트 효과를 가져다주는 등 다양한 기능을 하는 것으로 알려져 있다.
4. 좋은 쌈채소 고르기
외관으로는 색깔과 크기가 적당한 것, 실제 먹었을 때 맛과 향기가 좋은 것, 씹힘성에서 아삭거리는 것, 병충해 피해가 없는 것을 골라야 한다. 쌈용이므로 손바닥 정도의 크기가 좋다.
5. 가정에서의 보관 방법
쌈채소는 향이나 성분을 유지하기 위해 보통 냉장고의 온도인 4℃보다 낮은 0℃에서 보관하는 것이 좋다. 도한 마르지 않게 하기 위해서 0.03mm PE (폴리에틸렌) 필름으로 포장하기도 한다.
만일 온도가 높으면 녹색의 엽록소가 손실되어 노랗게 되거나 조직이 짓물러져서 부패하기 쉽다.
6. 쌈채소 종류별 특성과 이용
가. 국화과
⑴ Lactuca sativa
① 롤로(Lollo): 잎에 주름이 많은 오글오글한 청색계의 이태리 상추로 쌈과 겉절이용으로 사용한다. 철과 마그네슘의 함량이 높아 신진 대사 작용 촉진과 기관지 치료, 해열제의 효과가 있다.
② 롤로로사(Lollo Rosa): 롤로와 같이 오글오글한 적색계의 이태리 상추로 쌈과 겉절이, 각종 요리의 장식채소로 사용된다.
③ 버터 헤드(Butter Head): 식물체 전체가 부드럽고 기름기와 즙이 많은 반 결구 상추로 갈색을 띤 적색종(적샐러드채)과 녹색종(청샐러드채)이 있다. 삼과 샐러드용으로 결구 양상추보다 비타민A, 비타민C, 철분이 많이 들어있다. 불면증, 빈혈, 구내염에 좋다.
④ 로메인(시저스 샐러드, 코스레터스): 로마의 대중적인 상추로 키가 작은 ‘미니코스,적색인‘레드코스(적로메 인 상추)’등의 품종이 있다.
⑤ 샐러드 바울(Salad Bowl): 이름이 ‘샐러드 그릇’의 의미만큼 샐러드로 많이 이용되며, 적색계를 바울 레드, 청색계를 바울 그린이라 부른다. 이태리가 원산으로 잎이 참나무 잎처럼 넓은 결각이 있다. 모발이 빠지는 것을 방지하고 검고 윤기나는 모발을 갖게 한다.
⑥ 아이스 퀸 레터스(Ice Queen lettuce, 코스타마리) : 양상추처럼 아삭거리고 즙이 많은 결구 상추로 잎 가장자리가 날카로울 정도로 특이한 결각이 있다. 주로 샐러드와 쌈으로 이용하나, 볶음 요리와 스프 재료로도 이용된다. 긴경과민 완화와 진정제의 효능이 있다.
⑦ 오크리프(Oak leaf): 참나무 잎을 닮은 깊은 결각과 좁은 입모양의 상추로 청색계와 적색계가 있으며 맛은 담백하다. 서양요리에서는 육고기 요리에 필수 채소이다. 비타민C와 규소의 함량이 많아서 피부건조와 잇몸출혈 방지 및 산후 젖 분비를 증가시킨다.
⑵ Lactuca indica var. dracoglossa
① 용설체: 잎 모양과 색깔이 용의 혓바닥을 닮고 왕고들빼기의 한 종류로 잎이 부드럽고 결각이 없어 먹기 좋다. 쌈, 무침, 기치용으로 이용되며 건위소화제, 지사제, 하열제 및 진정, 마취의 효능이 있다.
⑶ Cicorium intybus
① 치커리(Chicory): 내한성 숙근초로 강원도, 충북 청원, 전북 정읍 등 산간지에서 재배한다. 쌈, 치커리차, 치커리술, 치커리 음료 등으로 개발되어 이용하며 잎뿐만 아니라 뿌리까지 이용되고 있다. 당뇨, 담석증, 간장질환 및 항암치료의 효과가 있다.
② 레드치커리(라디초): 잎이 붉고 둥근 결구성 치커리류로 결구 전 잎은 쌈채소인 레드 치커리로, 결구된 라디초는 육고기의 볶음요리나 라디초피자에 이용되며 전량 수입에 의존한다. 자양, 완화제로 사용되며 수명연장 효과가 있다고 한다.
③ 푼타레(Puntarelle): 이태리어 푼타레는 가늘고 뾰족하다는 뜻이며 잎 모양을 나타낸다. 쌈, 데친요리, 무침용으로 이용되며 류마티스, 관절염, 통풍에 효과가 있다.
④ 이탈리아나(Italiana, 적치): 민들레 잎을 닮은 결각과 붉은 잎자루를 가진 치커리류로 청색계는 ‘카나로그나’로 불린다. 쌈, 국거리, 데친나물, 샐러드, 무침 등 다양하게 이용도며 간염, 황달, 담석증, 건위 소화제, 해영제의 효과가 있다.
⑤ 월트루프(치콘, Belgium Endive): 1차 재배시 잎을 쌈채로 이용하며, 1차 재배한 뿌리는 암상태에서 재배하여 2차로 돋아난 결구형을 치콘이라 한다. 이 노란 치콘을 쌈 및 샐러드와 데친 요리로 이용한다. 소화제, 이뇨제로 쓰이며 류마티스, 관절염 및 통풍을 예방한다.
⑥ 슈가로프(Sugar loaf): 긴 배추를 닮은 결구성으로 쓴맛이 적고 단맛이 나는 치커리류로서 결구전의 잎은 쌈채로 이용하며 결구된 포기는 샐러드채로 이용한다. 소화촉진, 혈관강화, 항균작용, 항염작용이 있다.
⑦ 트레비소(Treviso, 적치콘): 이태리 트레비소 지방에서 많이 재배되는 붉은 색의 치커리류로 결구, 반결구, 불결구성 계통이 있으며 열을 가하면 쓴맛이 강해지므로 생으로 많이 먹는다. 쓴맛을 내는 Intybin이 들어있으며 소화 촉진과 당뇨, 혈관 강화에 좋다.
⑷ Cichorium endivia
① 엔다이브(Endive): 잎이 가늘고 길며 잎 끝이 오글오글한 쓴맛이 나는 채소이다. 쌈, 샐러드, 무침 등에 이용되며 치커리류 중에서 가장 많이 재배되는 품목이다. 비타민과 미네랄 특히, 카로틴과 철분이 풍부하다. 눈이 아프고 손발이 저린 통풍에 좋다.
② 스카롤라(이탈리아 치커리): 엔다이브 보다 잎이 크고 둥글며 맛은 상추와 비슷하지만 잎이 다소 두텁다. 샐러드, 쌈채 및 국거리로 이용되며 잎, 뿌리, 씨앗이 강장제, 완화제 등에 이용된다. 눈이 아프거나 손발이 저리 통풍에 효과가 있다.
③ 에스카롤(보쌈치커리): 엔다이브류 중 가장 잎이 없으며 쌈, 샐러드, 조림, 국나물 등 다양하게 이용된다. 시신경 강화, 빈혈, 심장병에 좋으며 위를 진정, 완화시키고 소화를 돕는다.
⑸ Taraxacum officinal
① 단델리온(식용 민들레): 민들레보다 잎이 두텁고 생육이 빠른 개량종이다. 샐러드, 쌈, 무침, 국거리, 김치로 이용되며 위와 심장을 튼튼하게 하고, 위염, 위궤양, 천식, 기침에 효과가 있다.
나. 십자화과
⑴ Brassica juncea
① 경수채(교나): 일본 특산의 절임용 채소로 배추 대용으로 이용된다. 아삭아삭한 씹는 맛이 좋으며 쌈과 조림, 국거리로 이용된다. 카로틴, 비타민A, 비타민C, 칼슘 및 철이 풍부하다.
② 겨자채(고채): 톡 쏘는 매운맛과 향기가 특징이며 잎겨자채, 적겨자채, 머스터드 그린, 곱슬 겨자 등 다양한 품종이 있다. 눈과 귀를 밝게 하고 마음을 안정시키는 효능이 있다.
⑵ Brassica campestris
① 청경채(칭차이): 생장기간이 짧아 연중 재배하여 출하하는 중국채소이다. 쌈, 샐러드, 데친요리로 이용된다. 비타민C, 인, 칼슘 함량이 많아 신진대사 기능촉진, 피부미용, 치아와 골격발육에 도움이 된다.
② 백경채(박초이): 청경채에 비해 잎줄기가 백색이고 연하며 수송성이 약하다.
③ 다채(비타민채): 시금치를 닮은 중ㄱ구채소로 국, 무침, 조림, 볶음요리, 쌈채 등 어떤 요리에도 잘 어울린다. 카로틴 함량이 시금치의 2배나 된다.
④ 홍채태(적채심): 잎과 꽃대를 이용하는 중국채소로 쌈, 볶음요리, 무침, 장아찌로 이용한다. 고추냉이와 같은 매운 향과 맛이 있다.
⑶Brassica oleracea
① 콜라드(쌈케일): 케일은 결구성이 없는 양배추의 의미로 단맛이 있고 잎이 부드러우며 눅즙용으로도 많이 이용된다. 이태리에서는 2,000년 전부터 케일을 식용하였다. 녹즙, 쌈, 샐러드로 이용하며 발암물질을 해독하는 인돌 화합물이 들어있다. 신경통, 유해물질 배설, 혈중 콜레스테롤 저하, 혈당치 정상화에 좋다.
② 곱슬 케일: 잎 가장자리가 곱슬곱슬하여 붙여진 이름으로, 재배온도가 낮으면 단맛이 강해진다. 청 곱슬 케일과 적 곱슬 케일이 있다. 쌈, 샐러드, 살짝 데친 요리에 이용하고 비타민C, 카로틴 및 단백질 함량이 높다.
③ 색동 양배추(꽃케일): 관상가치가 좋아 화훼용으로 많이 이용되는데 환엽, 축엽, 세엽계로 구분하며, 색깔은 백색계와 적색계가 있다. 장식채소, 쌈채, 샐러드, 스프 등에 이용된다. 칼슘, 철, 베타카로틴, 비타민E, 비타민C가 많이 함유되어 있다. 유해 물질 배설, 정장 작용, 해독 촉진, 고혈압증 개선 등에 효과가 있다.
④ 토스카노(뉴그린): 브로콜리류 중 잎을 식용하는 품종으로 잎 면에 요철이 심하다. 녹색채소 가운데서도 영양가가 높은 채소이다. 샐러드, 쌈, 무침으로 식용한다. 플라보노이드, 인돌, 이소티오시아네이트 등 항암작용 물질들이 많아 항암채소로 손꼽힌다.
⑤ 콜라비(Kohlrabi): 양배추의 변종으로 줄기 아랫부분이 순무처럼 둥글게 비대되는데 원래 이 부분을 무와 같은 용도로 식용한다. 구의 색깔은 백색, 적자색, 녹색이 있다. 우리 나라에서는 이피을 삼채, 샐러드로 이용한다. 치아를 튼튼하게 하고 위산을 중화시켜 위산 과다 치료에 사용된다.
다.미나리과
⑴ Angelica utilis
① 명일엽(신선초): 줄기나 잎을 자르면 노란 즙액이 나온다. 뿌리는 주스용, 지상부는 녹즙용, 어린잎은 쌈, 나물, 국거리, 튀김용으로 이용하는데, 녹즙용의 소비가 많다. 각종 비타민류가 균형 있게 함유되어 있고 사포닌도 들어있다. 고혈압, 저혈압, 동맥경화, 빈혈 등에 효과가 있다.
⑵ Crytotaenia japonica
① 파드득나물(삼엽체): 향기가 강하여 매운탕의 비린내를 없애준다. 쌈, 샐러드, 무침, 국거리 등에 이용한다. 고혈압, 중풍 예방, 신경통, 대하증에 효과가 있다.
⑶ Apium graveolens
① 잎셀러리: 일반 셀러리보다 작으며 잎줄기 아래 부분의 색깔에 따라 청색계와 적색계로 구분한다. 쌈, 샐러드, 주스로 이용하며 대표적 다이어트 채소이다. 피부건조 방지, 비듬 방지, 변비 예방에 효과가 있다.
라. 명주아과
⑴ Beta vulgaris
① 비트(Beet): 붉은색 채소로 잎은 쌈채, 샐러드로 이용하고 뿌리는 샐러드나 주스용으로 사용한다. 뿌리는 특유의 단맛이 있다. 잎에는 사포닌, 뿌리에는 당의 함량이 많다. 가려움증 등 피부병에 효과가 있고 치아를 튼튼하게 하며 모발의 성장을 돕는다.
② 적근대: 잎줄기가 주홍색으로 매우 고우며 황색 품종도 있고 쌈, 샐러드, 국, 조림용으로 이용된다. 카로틴, 칼슘, 철이 풍부하며 지방 축적을 방지하는 다이어트 채소로 피부미용, 가려움증, 변비, 구취제거에 효과가 있다.