몸을 유연하게 하는 방법

슬건(膝腱) 펴기 운동 1

1. 벤치에 옆으로 앉는다.
2. 한쪽 다리를 쭉 펴서 벤치 위에 놓는다.
3. 다른쪽 다리는 바닥에 발을 붙인다.
4. 허리를 바로 세운다.
5. 어깨와 등을 똑바로 한채 둔부 부위부터 몸을 앞으로 구부린다.
6. 이 자세로 3초 이상 정지해 있는다.
7. 반대쪽 다리로 반복한다.

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슬건(膝腱) 펴기 운동 2

1. 의자 뒤에 서서 의자 위를 두 손으로 잡는다.
2. 어깨와 등을 바로 한 채 둔부부위에서 몸을 앞으로 구부린다.
3. 윗몸이 지면에서 평행이 되면 이 자세로 3초 이상 정지해 있는다.

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장딴지 펴기 운동

1. 벽에 팔을 뻗은 채 손을 기대고 선다.
2. 한 쪽 다리를 30㎝ 정도 뒤로 하고 발을 바닥에 붙인다.
3. 이 자세로 3초 이상 정지해 있는다.
4. 뒤쪽의 다리를 구부리며 발은 계속 바닥에 붙인다.
5. 반대쪽 다리로 반복한다.

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발목 펴기 운동

1. 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
2. 다리를 쭉 뻗는다.
3. 발가락을 위로 향하게 한다.
4. 발가락을 아래로 향하게 한다.
5. 만약 별로 펴지는 느낌이 없으면 다리를 약간 땅에서 든 채로 다시 시작한다.

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팔목 펴기 운동

1. 기도하듯이 손을 모은다.
2. 손바닥은 계속 붙인 채로 팔꿈치를 지면에서 평행되게 올린다.
3. 이 자세로 10초에서 30초 정도 정지해 있는다.
4. 3회에서 5회 정도 반복한다.

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사두근 펴기 운동

1. 한손을 머리 위로 하고 옆으로 눕는다.
2. 머리를 베개나 팔에 올려 놓는다.
3. 위쪽다리 무릎을 굽힌다.
4. 위쪽다리의 발목을 손으로 잡는다.
5. 서서히 다리를 뒷쪽으로 잡아 당긴다.
6. 이 자세로 5초 이상 정지해 있는다. 반대로 누워 반복한다.

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삼두근 펴기 운동

1. 수건을 오른손으로 든다.
2. 오른팔을 올리고 수건을 등뒤쪽으로 내린다.
3. 왼손으로 수건의 아래쪽을 잡는다.
4. 수건을 잡으면서 오른손은 아래로, 왼손의 위로 이동한다.
5. 다른 손으로 같은 행동을 반복한다.

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목 돌리기 운동

1. 머리를 두꺼운 책에 올리고 반듯하게 눕는다.
2. 양쪽으로 머리를 반복해서 돌린다.
3. 돌릴때마다 10초 정도 정지해 있는다.

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둔부 펴기 운동 1

1. 허리 디스크 수술을 받았거나 이상이 있으면 의사와 상의한 다음에 운동을 시작한다.
2. 무릎을 구부리고 바닥에 눕는다.
3. 어깨는 항상 바닥에 닿아 있어야 한다.
4. 양 무릎을 붙인 상태로 오른쪽으로 다리를 돌린다.
5. 이 자세로 5초 정도 정지해 있는다.
6. 다리를 다시 위로 올린다.
7. 양 무릎을 붙인 상태로 왼쪽으로 다리를 돌린다.
8. 반복해서 계속한다.

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둔부 펴기 운동 2

1. 무릎을 구부리고 바닥에 눕는다.
2. 한쪽 다리를 바닥에 붙인다.
3. 이 자세로 5초 정도 정지해 있는다.
4. 내렸던 다리를 다시 위로 올린다.
5. 어깨는 항상 바닥에 닿아 있어야 한다.
6. 반대쪽 다리로 반복한다.

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어깨 펴기 운동

1. 머리를 베개에 올리고 반듯하게 눕는다.
2. 팔을 양쪽으로 뻗는다.
3. 팔꿈치를 90도 구부려서 아래로 향하게 한다.
4. 이 자세로 5초 정도 정지해 있는다.
5. 팔꿈치를 90도 구부려서 위로 향하게 한다.
6. 이 자세로 5초 정도 정지해 있는다.
7. 어깨는 항상 바닥에 닿아 있어야 한다.

[자료출처 : 한국노인병연구소]