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노인건강상식

근력을 향상시키는 운동

팔 올리기

팔 올리기

  1. 의자에 앉는다.
  2. 발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  3. 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향하게 한다.
  4. 팔을 동시에 어깨 높이까지 올린다.
  5. 팔을 올린 상태로 3초 이상 들고 있는다.
  6. 천천히 팔을 내린다.
  7. 8회에서 15회 정도 반복하고 1분 쉰 다음, 다시 8~15회 반복한다.

이두근 운동

이두근 운동

  1. 발받침이 없는 의자에 등을 기대고 앉는다.
  2. 발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  3. 아령을 들고 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향한다.
  4. 아령을 가슴 쪽으로 들어올린다. (팔을 올릴 때 손바닥은 얼굴 쪽을 향한다.)
  5. 팔을 올린 채 3초 이상 들고 있는다.
  6. 천천히 팔을 제자리로 내린다.
  7. 다른 팔로 반복한다.

의자에서 일어나기

의자에서 일어나기

  1. 의자에 쿠션을 받친다.
  2. 다리를 구부리고 발은 땅에 붙인 채로 의자에 비스듬히 걸터 앉는다.
  3. 등과 어깨를 똑바로 하고 쿠션에 기대어 앉는다.
  4. 윗몸을 천천히 일으키면서 곧은 자세로 앉는다.
  5. 천천히 일어서되 손은 가급적 사용하지 않는다.
  6. 3초 이상의 시간을 두고 서서히 다시 앉는다.
  7. 운동시 등과 어깨를 펴고 있는다.

삼두근 운동

삼두근 운동

  1. 아령을 한팔에 들고 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
  2. 발은 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  3. 한팔을 쭉 들어 올린다.
  4. 다른 팔로 올린 팔을 잡는다.
  5. 올린 팔을 접으면서 아령이 팔 뒤로 향하도록 한다.
  6. 다시 팔을 들어올린다.
  7. 이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
  8. 동작을 5회 반복해서 한다.

발목 운동

발목 운동

  1. 바로 서서 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
  2. 뒤꿈치를 천천히 가능한 높이 올린다.
  3. 이 상태로 3초 이상 서 있는다.
  4. 천천히 제자리로 돌아온다.
  5. 한발로 서서 연습해 보는 것도 좋다.

등과 윗팔 운동

등과 윗팔 운동
  1. 팔받침이 있는 의자에 앉는다.
  2. 등과 어깨를 똑바로 펴고 몸을 앞으로 향한다.
  3. 팔받침을 잡는다.
  4. 발을 의자 밑으로 살짝 밀어 넣고 발가락에 힘을 준다.
  5. 팔힘을 이용해서 일어난다.
  6. 천천히 제자리로 돌아온다.

무릎 운동

무릎 운동
  1. 바로 서서 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
  2. 무릎을 최대한 구부린다.
  3. 이 상태로 3초이상 정지해 있는다.
  4. 천천히 제자리로 돌아온다.
  5. 다른 다리로 반복한다.

둔부 운동

둔부 운동
  1. 바로 서서 높은 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
  2. 허리를 똑바로한 채, 한 다리를 위로 올린다.
  3. 이 상태로 3초 이상 서 있는다.
  4. 천천히 다리를 내린다.
  5. 다른 다리로 반복한다.

어깨 운동

어깨 운동
  1. 의자에 바로 앉는다.
  2. 발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  3. 아령을 들고 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향한다.
  4. 두팔을 동시에 어깨 높이로 들어 올린다. 손바닥은 위로 향하게 한다.
  5. 이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
  6. 천천히 제자리로 돌아온다.

무릎 뻗기 운동

무릎 뻗기 운동
  1. 수건을 말아서 무릎 아래에 베고 의자에 앉는다.
  2. 천천히 한쪽 다리를 들어 올려서 쭉 편다.
  3. 이 상태로 3초 이상 있으면서 발가락은 머리쪽으로 향한다.
  4. 천천히 다리를 내린다.
  5. 반대쪽 다리로 반복한다.

허리 펴기 운동

허리 펴기 운동
  1. 의자나 테이블에서 30~40㎝ 떨어진 곳에서 선다.
  2. 허리를 구부리고 의자를 손으로 잡는다.
  3. 천천히 한쪽 다리를 뒤로 든다.
  4. 이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
  5. 천천히 다리를 내린다.
  6. 반대쪽 다리로 반복한다.

옆으로 다리 들기 운동

옆으로 다리 들기 운동

  1. 의자 뒤에 다리를 약간 벌리고 똑바로 선다.
  2. 균형을 잡기 위해 손으로 의자를 잡는다.
  3. 천천히 한쪽 다리를 15~30㎝ 정도 옆으로 든다.
  4. 이 상태로 3초 이상 정지한다.
  5. 천천히 다리를 내린다.
  6. 반대쪽 다리로 반복한다.
  7. 이 운동을 실시할 때 허리와 무릎은 곧게 편다.

[자료출처 : 한국노인병연구소]


담당자
노인장애인과 노인복지팀 055-831-2664
최종수정일
2016-06-13 14:05:16
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